A fogyáshoz szükséges gyakorlatok éppoly szükségesek, mint a megfelelő táplálkozás és az erős motiváció. Ezen a három pilléren nyugszik az egész folyamat, lehetővé téve, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges kilóktól, függetlenül azok mennyiségétől. De manapság olyan sok különféle komplexum és típusú fizikai tevékenység létezik, hogy egy kezdő könnyen összezavarodik. Egy professzionális edző vagy az alapvető ismeretek arról, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a zsírtartalékok elégetésére, segíthet az eligazodásban.
A gyakorlatok alapvető osztályozása
A fizikai tevékenység minden fajtája bizonyos kategóriákra osztható, amelyek eltérő hatással vannak az emberi szervezetre. Ezért a fogyás érdekében a legjobb összetett gyakorlatokat végezni, amelyek különböző kategóriájú gyakorlatokat kombinálnak. Csak ez a stratégiai megközelítés teszi lehetővé az összes izomcsoport minél alaposabb kidolgozását, és nemcsak a zsírszövet mennyiségének csökkentését, hanem a gyönyörű izomkönnyítést is biztosítja.
Minden fizikai gyakorlat felosztható:
- Aerobic – célja a sejtek és szövetek maximális oxigénáramlásának biztosítása intenzív mélylégzés és fokozott vérkeringés révén. Az ilyen gyakorlatokat nagy tempóban, súlyok nélkül és nagy számú ismétléssel hajtják végre. Felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat és elősegítik a leggyorsabb zsírégetést.
- Anaerob – ebbe a kategóriába tartozik az összes súlyokkal végzett gyakorlat. Elősegítik az izomrostok gyors növekedését és a fizikai erő fejlődését. A nagy zsírtartalékkal rendelkezők számára azonban az anaerob gyakorlat kegyetlen tréfát űzhet: az izmok megnőnek a zsírhártya alatt, és a test, bár erősebb és ellenállóbb lesz, még jobban megnő. Ezért a fogyás érdekében az anaerob gyakorlatokat aerob gyakorlatokkal kell kombinálni.
- Dinamikus – mozgásban végzett gyakorlatok: tánctanfolyamok, torna, alakformálás, különböző típusú aerobik. A zsírégetés érdekében a dinamikus gyakorlatokat meglehetősen gyors ütemben kell végrehajtani. Ezt nagyban elősegíti a gyors ritmusú zene, ami otthoni edzés közben is bekapcsolható.
- Statikus – egy nagyon egyedi fizikai tevékenység, amely elsősorban az állóképességet, a vesztibuláris apparátust és a mozgáskoordinációt edzi. Számos statikus gyakorlat közé tartozik a jóga, a Pilates, a nyújtás és a fitnesz egyéb területei. A statikus terhelések nagyon hasznosak a kezdők számára, mivel minimális stresszt okoznak a szívnek, nem emelik meg a vérnyomást és nem terhelik túl az ízületeket. De ugyanakkor elősegítik az anyagcsere felgyorsítását és felkészítik a szervezetet az intenzívebb stresszre.
- Cardio – elsősorban a szív- és érrendszert fejlesztő mozgásforma. A legnépszerűbb kardio gyakorlatok a futás, úszás, kerékpározás, ugrókötél, síelés, görkorcsolya és versenyjárás. Kivétel nélkül munkára késztetik a test összes izmát, miközben gyorsan égetik a kalóriákat és felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. A gyors fogyáshoz elengedhetetlen a napi kardio edzés.
Ideális esetben a fogyás érdekében végzett gyakorlatok sorozatának tartalmaznia kell a fent felsorolt kategóriákat. Csak a nőknek jobb az aerob gyakorlatokra összpontosítani, a férfiaknak pedig az anaerob gyakorlatokra, mivel számukra nagyon fontos, hogy faragott izmaik legyenek.
Tinédzserek számára tilos ezek az erősítő edzések nagy súlyokkal. Ezek növekedési késleltetést és csigolyasérv kialakulását okozhatják.
Otthoni edzés
Annak ellenére, hogy a modern fitneszklubok sokféle csoportos edzést kínálnak, sokan mégis inkább otthon edznek. Ennek oka elsősorban a katasztrofális időhiány. Fontos szerepet játszik az is, hogy otthon könnyebben kényelmes körülményeket teremthet magának: kapcsolja be kedvenc zenéjét, szellőztesse ki a helyiséget és állítsa be az optimális hőmérsékletet, viseljen kényelmes ruhát és cipőt.
Az alábbiakban javasolt fogyókúrás gyakorlatok különféle típusait kombinálják, és bármilyen korú és nemű ember számára alkalmasak, beleértve azokat is, akik túlsúlyosak. Egyszerűek, hatékonyak, és az egész komplexum nem igényel sok időt, és a nap bármely szakában elvégezhető. Az egyetlen feltétel, hogy edzés előtt és után egy órával ne együnk, és lefekvés előtt 2 órával később ne sportoljunk.
- Fuss a helyén. Átlagos tempóban, térd magasra emelésével, derékmagasságban behajlított karokkal, mozgás közben aktívan dolgozva (2-3 perc).
- Guggolás. Helyezze a lábát vállszélességre, a hátát egyenes, a kezét az övére. Guggoljon le, karjait nyújtsa előre, combjai párhuzamosak a padlóval, álljanak fel.
- Ugrókötél. Kezdőknek elég a hagyományos ugrások; idővel bonyolíthatja a feladatot, ha a kötelet ellenkező irányba forgatja, vagy keresztbe teszi a karját a kötéllel a mellkasa előtt (3-5 perc).
- Lunges. Lábak össze, kezek derékon, hát egyenes. Váltott kitörések előre a jobb és bal lábbal, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
- Oldalsó súlyzóemelés. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, karokkal lefelé. Lassan emelje oldalra az egyenes karokat súlyzókkal, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd ugyanolyan lassan engedje le őket.
- Tricepsz edzés. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, az egyik kar leengedve, a másik felemelve a feje feletti súlyzóktól. Hajlítsa be a karját a könyöknél, engedje le a feje mögé, majd térjen vissza a felemelt helyzetbe, ismételje meg ugyanannyiszor a másik kezével.
- Mellmunka. Feküdj a hátadon, könyököld a testedhez, a kezed súlyzókkal a mellkasodon. Vegye fel őket, tartsa őket néhány másodpercig, majd engedje le.
- Súlyzós fekvőtámasz. Vegyünk egy fekvő pozíciót, ökölbe szorított kézzel a súlyzókon. Csinálj minél több fekvőtámaszt.
- Palló. Vegyünk egy fekvő pozíciót, tenyerünket közvetlenül a vállai alatt. Tartsa testét kinyújtott karokkal vízszintesen, ameddig csak lehetséges.
- Olló. Feküdj hanyatt, kezed a fejed mögött, egyenes lábak 45 fokban emelve. Végezzen láblendítéseket, amelyek utánozzák az olló munkáját.
- A medence felemelése. Feküdj a hátadon, a lábak térdre hajlítva, a teljes lábfej a padlón, a karokat a test mentén a padlóhoz nyomva. Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra anélkül, hogy felemelné a vállát a padlóról, tartsa ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, és engedje le.
- Bicikli. Feküdj a hátadon, lábak 90 fokos szögben. Végezzen olyan mozgásokat, amelyek a kerékpározást szimulálják.
- Előrehajol. Üljön a padlón, kinyújtott lábakkal, egyenes háttal. Hajoljon előre, ujjaival próbálja elérni a lábujjait, homlokával érintse meg a térdét, maradjon így néhány másodpercig, és egyenesítse ki.
- Nyír. Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Emelje fel a lábát és a medencéjét függőlegesen, kezével megtámasztva a testét az ágyéki régióban, és ne emelje fel a vállát a padlóról. Tartsa ezt, ameddig csak lehetséges, és engedje le magát.
- Nyújtás. Végezzen több véletlenszerű gyakorlatot az izmok és szalagok nyújtására anélkül, hogy túl sok erőfeszítést tenne. Ez enyhíti a feszültséget és rugalmasabbá teszi a testet.
Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-15 alkalommal, és fokozatosan növelje az ismétlések számát 50-re. Ez az 50 ismétlés három, 15-szöri megközelítésre osztható, amelyek között legfeljebb 60 másodperc szünet van.
Ez a pulzusszámot abban a zónában tartja, amely elősegíti a zsírégetést a lehető leggyorsabban.
Ha edzés közben szeretné kiegészíteni ezt a komplexumot, és valamilyen módon diverzifikálni szeretné, kereshet az interneten a híres fitneszedzők mesterkurzusait bemutató videókat. Érdekes eredeti gyakorlatokat tartalmaznak, és hasznos tanácsokat adnak, hogyan étkezzünk és mozogjunk jobban a gyorsabb eredmény elérése érdekében.
Vélemények és ellenjavallatok
A fenti komplexnek gyakorlatilag nincs ellenjavallata. A legjobb gyakorlatokat tartalmazza, amelyek abszolút mindenki számára elérhetőek.
Nem ajánlott edzeni, ha nagyon fáradt vagy stresszes. A testmozgás semmi hasznot nem hoz egy olyan szervezet számára, amelyet vírusok, fertőzések támadnak meg, vagy éppen lábadozik egy súlyos betegségből.
A terhes nők számára veszélyes az önálló edzés - külön csoportok vannak számukra, ahol az órákat orvosi felügyelet mellett és jólétük folyamatos ellenőrzése mellett végzik.
Azok véleménye, akik kipróbálták a javasolt gyakorlatok hatékonyságát, azt mondják, hogy egy hónapon belül az első eredmények nemcsak a mérlegen, hanem vizuálisan is láthatóvá válnak.
Nem teszi lehetővé a túl sok fogyást - az ilyen szintű terhelés nyilvánvalóan nem elegendő ehhez. Azonban 3-4 hét napi edzés után a test sokkal erősebbé és ellenállóbbá válik, és készen áll az intenzív edzésre vagy a fokozott ismétlésekre.
Rendszeres testmozgással akár heti 1 kilogrammal is csökken a súly. Megfelelő táplálkozással kombinálva - akár 5-7 kilogramm havonta. Ez egy nagyon tisztességes eredmény az otthoni edzéshez.